Chronischer Stress: Wenn dein Körper nicht mehr in den Ruhemodus findet

Der Wecker klingelt, noch bevor du richtig wach bist, wandert der erste Blick aufs Handy. Nachrichten, Termine, Arbeit, Verpflichtungen. Der Kaffee wird nebenbei getrunken, das Mittagessen zwischen zwei Aufgaben geschoben und selbst am Abend läuft der Kopf weiter.

Eigentlich ist nichts Dramatisches passiert. Und trotzdem fühlt sich der Körper an, als wäre er ständig auf der Flucht.

Stress gehört zum Leben. Unser Körper ist sogar erstaunlich gut darin, kurzfristig mit Belastungen umzugehen. Problematisch wird es erst, wenn aus einzelnen stressigen Momenten ein dauerhafter Zustand wird und echte Erholung immer seltener stattfindet.

Stress ist zunächst nichts Schlechtes

Stress hat einen ziemlich schlechten Ruf. Dabei ist die Stressreaktion zunächst ein sinnvoller biologischer Mechanismus.

Stehen wir vor einer Herausforderung, aktiviert unser Körper innerhalb kürzester Zeit verschiedene Systeme. Unter anderem werden Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Herzschlag und Aufmerksamkeit steigen, Energiereserven werden mobilisiert und der Organismus stellt sich darauf ein, kurzfristig besonders leistungsfähig zu sein.

Parallel wird die sogenannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse – kurz HPA-Achse – aktiviert. Über mehrere Zwischenschritte wird dabei unter anderem Cortisol ausgeschüttet. Auch dieses Hormon hilft dem Körper, Energie für die aktuelle Herausforderung bereitzustellen.

Für eine Prüfung, einen wichtigen Termin oder eine sportliche Belastung kann diese Reaktion ausgesprochen hilfreich sein.

Entscheidend ist jedoch, was danach passiert.

Belastung braucht Erholung

Unser Körper ist nicht dafür gemacht, permanent maximale Leistung abzurufen.

Nach einer Belastung sollte deshalb eine Phase folgen, in der das Nervensystem wieder herunterfahren kann. Herzfrequenz und Stresshormone normalisieren sich, wir schlafen, verdauen, regenerieren und sammeln neue Energie.

Vereinfacht könnte man sagen:

Belastung → Anpassung → Erholung

Problematisch wird es, wenn daraus etwas anderes wird:

Belastung → Belastung → Belastung

Und genau das passiert im modernen Alltag erstaunlich schnell.

Nicht nur Konflikte oder beruflicher Druck können Stressoren sein. Auch Schlafmangel, sehr intensives Training, Sorgen, ständige Erreichbarkeit oder körperliche Erkrankungen können den Organismus belasten.

Der einzelne Stressor muss dabei gar nicht besonders groß sein. Viele kleine Belastungen können sich summieren.

Wenn aus akutem Stress chronischer Stress wird

Ein anstrengender Tag ist normalerweise kein gesundheitliches Problem.

Wochen oder Monate ohne ausreichende Erholung können dagegen anders aussehen.

Chronischer Stress bedeutet vereinfacht, dass der Organismus wiederholt oder dauerhaft mit Stressoren konfrontiert wird, ohne vollständig in seinen Ausgangszustand zurückzukehren.

Das kann sich auf sehr unterschiedliche Weise bemerkbar machen.

Du bist müde – kannst aber abends nicht abschalten.

Du möchtest dich konzentrieren – springst gedanklich aber ständig zwischen Aufgaben hin und her.

Kleine Probleme fühlen sich plötzlich unverhältnismäßig groß an.

Und obwohl du eigentlich erschöpft bist, fühlt sich echte Ruhe ungewohnt schwierig an.

Chronischer Stress wird unter anderem mit Schlafproblemen, psychischen Beschwerden, kognitiven Beeinträchtigungen und einem erhöhten Risiko für bestimmte körperliche Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Cortisol ist nicht der Feind

In sozialen Medien wird Cortisol inzwischen gerne zum Bösewicht erklärt.

„Cortisol senken“ klingt deshalb häufig wie ein Gesundheitsziel an sich.

So einfach ist es nicht.

Cortisol erfüllt lebenswichtige Funktionen und folgt natürlicherweise einem Tagesrhythmus. Typischerweise ist der Cortisolspiegel morgens höher und sinkt im Verlauf des Tages ab.

Das Problem ist also nicht, dass wir Cortisol haben.

Entscheidend sind vielmehr Regulation, Zeitpunkt und Dauer der Stressreaktion.

Deshalb ist auch eine einzelne Cortisolmessung nur begrenzt aussagekräftig. Der Wert schwankt natürlicherweise über den Tag und stellt zunächst nur eine Momentaufnahme dar.

Dein Körper unterscheidet nicht zwischen Kalender und Körper

Ein wichtiger Punkt wird bei Stress häufig übersehen: Nicht jede Belastung entsteht im Kopf.

Auch der Körper selbst kann Stress erfahren.

Eine kurze Nacht ist Belastung.

Eine Erkrankung ist Belastung.

Sehr intensives Training ist Belastung.

Zu wenig Energie über die Ernährung kann ebenfalls eine zusätzliche Belastung darstellen.

Das bedeutet nicht, dass Sport oder ein Kaloriendefizit grundsätzlich schlecht wären. Entscheidend ist immer der Kontext.

Vier intensive Trainingseinheiten können für einen ausgeschlafenen Menschen mit wenig Alltagsstress problemlos funktionieren.

Dieselben vier Einheiten können sich während einer Woche mit fünf Stunden Schlaf pro Nacht, beruflichem Druck und unregelmäßigem Essen völlig anders anfühlen.

Der Körper führt schließlich kein getrenntes Konto für „Arbeitsstress“, „Trainingsstress“ und „Schlafmangel“.

Er muss mit der Gesamtbelastung umgehen.

Regeneration beginnt deshalb nicht mit einem Supplement

Wenn du dich dauerhaft gestresst fühlst, ist die naheliegende Frage:

Was kann ich dagegen nehmen?

Die sinnvollere erste Frage lautet häufig:

Was verursacht meinen Stress?

Vielleicht schläfst du regelmäßig zu wenig.

Vielleicht besteht dein Tag aus zwölf Stunden Reizüberflutung.

Vielleicht fehlt Bewegung.

Vielleicht trainierst du dagegen gerade zu viel.

Oder du hast schlicht seit Monaten keine Phase mehr gehabt, in der du wirklich nichts leisten musstest.

Atemübungen, Meditation, Yoga, Bewegung und Achtsamkeitsübungen können hilfreiche Strategien zur Stressbewältigung sein. Auch ganz einfache Aktivitäten, die bewusst Abstand vom Alltag schaffen, können wertvoll sein.

Dabei muss Regeneration nicht kompliziert aussehen.

Ein Spaziergang ohne Handy.

Eine Stunde mit einem Buch.

Ein ruhiges Frühstück.

Zeit in der Natur.

Ein Abend ohne Arbeit.

Oder einfach ausreichend Schlaf.

Es klingt fast zu simpel. Genau deshalb wird es häufig unterschätzt.

Schlaf ist deine tägliche Regenerationsphase

Wenn es einen Bereich gibt, den man bei dauerhaftem Stress nicht ignorieren sollte, dann ist es Schlaf.

Denn Schlaf ist nicht einfach die Zeit, in der wir „nichts tun“.

Während wir schlafen, laufen zahlreiche Regenerations- und Regulationsprozesse ab. Gleichzeitig kann Schlafmangel selbst zum körperlichen Stressor werden. Auch der edubily-Beitrag zählt zu wenig Schlaf ausdrücklich zu möglichen Formen körperlicher Belastung.

Wer seinen Stress reduzieren möchte, sollte deshalb nicht nur fragen:

„Wie kann ich mich besser entspannen?“

Sondern auch:

„Gebe ich meinem Körper überhaupt genug Zeit zur Erholung?“

Du musst Stress nicht vollständig vermeiden

Ein stressfreies Leben ist weder realistisch noch unbedingt erstrebenswert.

Training ist Stress.

Lernen ist Stress.

Eine neue Herausforderung ist Stress.

Und viele dieser Belastungen machen uns langfristig sogar leistungsfähiger.

Der entscheidende Unterschied liegt häufig darin, ob auf die Belastung genügend Erholung folgt.

Das Ziel sollte deshalb nicht sein, jeden Stressor aus dem Leben zu verbannen.

Es geht darum, wieder einen Rhythmus herzustellen:

Anspannung und Entspannung.
Leistung und Regeneration.
Aktivität und Schlaf.

Denn ein Körper, der kurzfristig in den Ausnahmezustand wechseln kann, funktioniert genau so, wie er soll.

Ein Körper, der den Ausnahmezustand irgendwann für den Normalzustand hält, braucht dagegen vor allem eines:

die Möglichkeit, wieder herunterzufahren.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei länger anhaltenden oder starken körperlichen bzw. psychischen Beschwerden sollte eine ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung erfolgen.